Harjoitusohjelmat 6.-12.4.2020

Koronavirus pakottaa meidät toistaiseksi rajoittamaan ryhmäharjoittelua. Kilpa- ja valmennusryhmäläisillä on mahdollisuus valmentajien tapaamiseen ainoastaan tiistaisin ja torstaisin. Muut päivät harjoitellaan omatoimisesti ohjelman mukaan.

Viikottaiset harjoitteluohjelmat löytyvät jatkossa tältä sivulta ja ne päivittyvät aina sunnuntaisin. 

Omatoimisten treenipäivien tueksi olemme tuottaneet videoita, jotka löydät alta. Ne ovat katsottavissa myös suoraan Länsi-Uudenmaan Urheilijoiden YouTube-kanavalta (soittolista: Treeniohjelmat).

  • Lajiharjoitusten_toistomaarat.pdf 743 KB
    Tulosta tästä itsellesi kaikkien lajiharjoitusten toistomäärät. Kuntopiirin ja juoksutekniikan osalta määrät löytyvät videoista.

Jokaisen ryhmän ohjelmien lisäksi: Aamulla herättyäsi käytä 10 minuuttia venyttelyyn ja illalla TV:tä katsellessasi toiset 10 minuuttia. Tällä ehkäistään jumeja ja edistetään palautumista!

Kilpa 1

Maanantai
  • Loikat
  • Kuntopiiri (video)
TiistaiPalauttava ulkoilu + venyttelyt
KeskiviikkoLajiharjoitus (osaharjoitteet)
TorstaiPalauttava ulkoilu + venyttelyt
PerjantaiLajiharjoitus (kohti kokonaista suoritusta)
Lauantai
  • Kuulanheitot 3 x 8 x PYT, JVE
  • 5 x 60m vedot
Sunnuntai
  • 3 x 3 x 600m (3 min. / 8 min.)
  • Lihashuolto

Kilpa 2, Kilpa 3

Maanantai
  • Kuntopiiri (video)
  • Venyttelyt
TiistaiKuula + kiekko (osaharjoitteet)
KeskiviikkoAktiivinen lepo (ulkoilu + venyttelyt)
TorstaiKuula + kiekko (kohti kokonaista suoritusta)
PerjantaiAktiivinen lepo (ulkoilu + venyttelyt)
LauantaiLepo
Sunnuntai
  • Omavalintainen lajiosio videoista
  • Kuntopiiri (video)

Kilpa 4

Maanantai
  • Kuntopiiri (video)
  • 2 x 4 x 50m vedot laskevilla tehoilla
Tiistai
  • Keihäänheitto (video)
  • Pallonheitto
KeskiviikkoAktiivinen lepo (ulkoilu + venyttelyt)
Torstai
  • Kuntopiiri (video)
  • 2 x 4 x 50m vedot laskevilla tehoilla
PerjantaiAktiivinen lepo (ulkoilu + venyttelyt)
LauantaiVenyttelyt
SunnuntaiJuoksutekniikkaharjoitukset, osa 2 (videolta)

Nuorisovalmennusryhmä

Maanantai
  • 3 x 9 x 2 min. juoksu + 1 min. kävely
  • Venyttelyt
TiistaiLajiharjoitus (osaharjoitteet)
KeskiviikkoPalauttava ulkoilu + venyttelyt
TorstaiLajiharjoitus (kohti kokonaista suoritusta)
Perjantai

- Loikkaharjoitus 5 x 2 x 8 (ks. alla) 

  • Kinkka
  • Tasatassu
  • Vaihtokinkka
  • Vuoroloikka

- Kuntopiiri (videolta)

LauantaiPalauttava ulkoilu + venyttelyt
Sunnuntai
  • Omavalintainen lajiosio videoista
  • Kuntopiiri (video)